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力量練習的方法與技巧

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力量練習的方法與技巧

發布日期:2019-01-26 作者: 點擊:

現代運動訓練的一個十分重要的特點是訓練方法,手段和訓練方式越來越多樣化。作為一名教練員或運動員熟悉、掌握這些方法、手段,並且能結合訓練實際及個體差異有針對性地、合理地運用之,才有可能獲得事半功倍的效果。

一、力量素質練習的基本手段

雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段,但力量素質訓練也有一些共同的練習形式,現歸納如下:

 (一)負重抗阻力練習

這種練習可作用於機體任何一個部位的肌肉群。這種練習主要依靠負荷重量和練習的重複次數刺激機體發展力量素質。負重抗阻力練習的方式多種多樣,負荷的重量及練習的重複次數可隨時調整,它是身體素質練習中常用的一種手段。

(二)對抗性練習

這種練習的雙方力量相當,依靠對方不同肌肉群的互相對抗,以短暫的靜力性等長收縮來發展力量素質。如雙人頂、雙人推、拉等。對抗性練習幾乎不需要任何器械及設備,也容易引起練習者的興趣。

(三)克服彈性物體阻力的練習

這是依靠彈性物體變形而產生阻力發展力量素質,如使用彈簧拉力器、拉橡皮帶等。

 (四)利用外部環境阻力的練習

如在沙地、深雪地、草地、水中的跑、跳等。做這種練習要求輕快用力,所用的力量往往在動作結束時較大。

 (五)克服自身體重的練習

這種練習主要是由人體四肢的遠端支撐完成的練習,迫使機體的局部部位來承受體重,促使該局部部位的力量得到發展。例如引體向上、倒立推進、縱跳等。

(六)利用特製的力量練習器的練習

這種特製的練習器,可以使練習者的身體處在各種不同的姿勢(坐、臥、站)進行練習。它不但能直接發展所需要的肌肉群力量,還可減輕心理負擔,避免傷害事故發生。另外,還有電刺激發展肌肉力量的練習器。

二、力量素質練習的基本方法與特征

運動訓練實踐中,教練員們創造了多種多樣發展肌肉力量的方法,或是作用於整個肌肉係統或是有選擇性地作用於某些肌肉群,這些具體的練習形式是形成現代力量訓練方法的基礎。按動力學特征分類,力量素質練習的方法分為動力性力量練習法、靜力性練習法及電刺激練習法等。動力性力量練習法是指人體采用相對運動的動作形式進行力量素質的練習,主要由克製收縮形式(速度性克製收縮,力量性克製收縮和等動練習),退讓收縮形式的速度性退讓收縮,力量性退讓收縮練習;超等長收縮形式的速度性超等長收縮,力量性超等長收縮練習等等方法所組成。靜力性力量練習法是指人體采用相對靜止的動作形式進行發展力量素質的練習,主要是指等長收縮練習。電刺激法是利用電刺激儀產生的脈衝電流,代替由大腦發出的神經衝動,使肌肉收縮,達到提高肌肉力量之目的。此外還有將動力性力量的不同形式和靜力性力量練習的形式進行不同組合,形成新的發展不同力量素質的組合練習法。

 (一)動力性的克製收縮練習方法的特征

動力性克製性收縮練習是指肌肉從拉長的狀態中縮短以克服阻力而完成動作。肌肉在收縮時起止點相互接近,所以動力性克製收縮練習又可看作是肌肉的向心性工作。該方法的最大特點是動作速度快、功率大。能有效地提高肌肉力量、速度和力量耐力。

(二)動力性退讓收縮練習方法的特征

該方法是使肌肉產生離心收縮的力量練習。生理學研究證明,肌肉不僅在收縮時能把化學能轉化為機械能,同時在外力拉長肌肉做功時,肌肉也能把外能轉為化學能儲存。因此,肌肉的退讓性工作除了即時效應外(例如製動)還能產生積蓄效應(把非代謝能量轉變為肌肉的化學能和彈性勢能),然後再以機械能的形式瞬間釋放。退讓性收縮練習對神經肌肉係統產生超量負荷,可使肌肉力量,特別是最大力量得到明顯增長。

 (三)等動練習法的特征

該方法是指借助於專門的等動訓練器在動力狀態下,人體肌肉的抗阻力程度始終恒定,且動作速度均勻的練習方法。這種方法的最大特點是,人體接受外部負荷刺激所產生的生理反應強度,在人體動作的變化過程中始終保持恒定,並使關節各個角度的肌肉用力表現出最大用力或恒定用力。國外研究認為:快速等長練習能使各種運動速度的力量都得到增加,慢速等練習所增加的快速力量耐力大於慢速等動練習所增加的慢速力量耐力。

(四)超等長收縮力量練習法的特征

該方法是利用肌肉的彈性、收縮性及牽張反射性來提高力量素質。即肌肉先被迫迅速進行離心收縮,緊接著瞬間轉為向心心縮的練習。它的最大特點是利用神經肌肉的牽張反射性,引起神經係統反射性產生更強烈的興奮衝動,從而動員更多的運動單位參加收縮,以產生更大的肌肉收縮力,以達到提高力量的目的。這種練習方法主要有如下三種形式:

1、各種快速跳躍練習。

2、不同高度和形式的跳深練習。

3、利用專門訓練器械進行的超等長練習。

 (五)靜力性練習法的特征

該方法是指人體采用相對靜止的動作,利用肌肉長度不變,主要改主變張力的變化特點來發展力量素質。它的最大特點是物理上表現的功為零,但生物體卻依然存在做功的功能。能更有效地提高肌肉的張力與神經細胞的機能水平。

 (六)組合練習法的特征

該方法是將動力性的克製性練習、退讓性練習和靜力性練習等方法進行不同的組合,有效地提高力量耐力和快速力量。從生理和生物力學角度看,各種肌肉收縮方式混合練習,增加了機體對刺激的適應難度。提高刺激的作用,能收到更快提高力量的效果。

 (七)電刺激練習法的特征

該方法是現代新的發展力量素質的練習法。其最大優點是:訓練部分準確,可根據訓練目的,隨意選擇和確定練習部位;強化專項肌群和薄弱肌群,肌肉收縮的強度和時間可以人為地控製;可最大限度地動員運動單位參與收縮,可在短期內迅速提高肌肉力量;可加大訓練量,緩解大運動量與疲勞恢複的矛盾,可保證受傷期工作肌群的正常訓練。與想象訓練相結合,作為比賽期和比賽前的力量強化手段和興奮刺激手段。

電刺激法增長力量迅速,但用電刺激獲得的力量,一旦停止練習,消退也快。

三、最大力量的訓練

最大力量的提高主要取決於肌肉生理橫斷麵和肌肉內協調能力發展與改善。後者對相對力量的提高尤其重要。是田徑徑賽、跳躍和球類運動員提高力量的主要途徑。

下麵幾種訓練方法能有效地發展人體最大力量。

 (一)靜力性練習

靜力性練習一般多采用較大負荷量,以遞增重量的方法進行練習。所負的重量越大,由肌肉的感覺神經傳至大腦皮質的神經衝動也就越強,從而引起大腦皮質指揮肌肉活動的神經細胞產生強烈興奮,若經常接受這種刺激,就提高了興奮強度,並吸引更多的肌肉纖維參與工作,進而提高了肌肉的最大力量。

總負荷是影響最大力量發展的重要因素。影響總負荷的因素有負荷重量、練習重複組數、每組持續時間及各組間的間歇時間等。提高最大力量多采用本人最大負荷量的70%進行練習,組數可控製在4組,每組持續在12秒以上,每組間歇3分鍾。若采用本人最大負荷量的70~90%進行練習,組數可控製在4~6組,每組持續時間8~10秒,每組間歇3分鍾。若采用本人負荷量90%以上進行練習,組數不超過4組,每組持續時間3~6秒,每組間歇應增至4分鍾。

近幾十年來,靜力性練習不僅作為發展肌肉力量的有效手段,而且作為創傷後進行積極恢複正常功能的手段在體育界廣泛應用靜力性練習的特點是工作時處於無氧條件下,能量儲備迅速消耗,從而迅速出現疲勞。因此,過多的使用靜力性練習法,會影響肌肉群的協調性。使用靜力性練習法的目的隻是為了克服某些肌肉在力量發展中的不足,使之迅速地、優質地提高收縮力量。

(二)持續不斷地重複用力的方法(重複法)

這種方法的特點是負荷量的大小應隨肌肉力量的增加而逐漸增加。當運動員能重複更多次數時,便表明力量有了提高,即應增加負荷的重量。重複用力的方法適用於訓練的各個時期和階段。其作用在於加強新陳代謝,活躍營養過程,並有助於改進協調性,加強支撐運動器官能力,並能迅速而有效地提高肌肉力量。

重複用力訓練采用的負荷強度一般是本人最大負荷量的75~90%,組數可進行6~8組,每組重複次數3~6次,每組間歇時間控製在3分鍾。

據有關資料記載,古巴女排采用此法做架上半蹲練習,接著做立定跳遠練習,該隊主力隊員半蹲負重量高達300多公斤。

前蘇聯優秀運動員,多次世界紀錄創造者阿列克謝耶夫經常采用這種方法訓練,雖然平時很少舉最大重量,但隻要完成有效組數的必要重複次數,就保證了在比賽中成功地舉起最大重量。

(三)最大限製的、短促用力的方法(強度法)

這種方法的特點是用極大或接近最大和最大的負荷練習,訓練時逐漸達到用力極限,以後繼續用  對體力來說是最強的、中上強度的負荷量,直到對這種刺激產生劣性的反應為止。

短促極限用力的練習方法,保證了神經係統和肌肉作用力的高度集中,使肌肉最大力量得到明顯提高。對於需要最大力量的項目的運動員來說,周期性地舉最大的和接近最大的重量能有效地發展其專項工作能力。

短促極限用力訓練采用負荷強度為本為負荷量的85~100%,練習組數6~10組,每組練習次數1~3次,每組間歇時間控製在3分鍾。

我國大多數舉重運動員都采用這種方法,並且取得顯著的效果,多次打破世界紀錄。運動員實踐證明,隻要強度在90%以上,就能提高運動成績。然而,采用這種方法進行練習不但需要很大的體力和心理準備,而且還要具備豐富的營養和良好的恢複手段。

著名的美國鉛球運動員伍茲,將鉛球投出2220米,周力量訓練如下:

周一、四進行臥推5組,每組3~5次;彎舉5組,每組8~12次。

周二、五進行深蹲4組,每組3~5次;高翻4組,每組3~5次;負重仰臥轉體3組,每組8~12次。

周三、六休息。

周日測驗:臥推218公斤,每組1次;彎舉82公斤,5組,每組8~12;深蹲289公斤,每組1~2次;高翻169公斤,每組1~2次;負重仰臥轉體16公斤,3組,每組8~12次。

(四)極限強度的方法

這種方法為保加利亞功勳教練員伊萬·阿巴傑耶夫所創造。他認為人體有巨大的潛力和對外界環境很強的適應能力,開始時對新的刺激不適應,經過一段時間的訓練就會適應。這時如不進行新的刺激、新的適應,機能就得不到新的發展,訓練水平不可能達到新的高度。所以對舊的刺激適應後,必須給予新的刺激,再求得新的適應。保加利亞人稱這種方法為"階梯式"的訓練方法。以抓舉訓練為例,暫定第一階段抓舉訓練強度為100公斤,經過若幹天的訓練,運動員適應這個重量並且成功地舉起100公斤兩次,就可以增加新的重量,從1025公斤至105公斤,開始第二階梯的適應性訓練。這樣不斷地增加重量,進行新的適應,使訓練水平一級一級地提高。

極限強度練習方法的顯著特點,非常突出強度,幾乎每周、每天、每項都要求達到、接近甚至超過本人當天最高水平。在計劃規定的時間內要求組數越多越好,組與組之間的間歇以練習者恢複為準,整個訓練全年都是這樣安排的,不作大的調整和變動。

從一個階梯上升到一個新的階梯(每一階梯訓練時間為2周),增加重量時要適當,不能猛增,要掌握好尺度,考慮到運動員的適應能力、體質、技術等因素,通過試驗,摸索每個運動員增加的份量和適應期的長短。

如果在一個新的階梯上,運動員不能承受新的負荷,則應回到原來的階梯上訓練2~3天再作增加。極限強度力量的訓練方法的負荷特征如下:采用本人最大負荷的90%,進行3組,每組做3次,每組間歇3分鍾。適應後,增至本人最大負荷的95%,進行2組,每組做3次,每組間歇3分鍾,適應後,增至本人最大負荷的975%,進行2組,每組做2次,間歇3分鍾。適應後,再增至本人最負荷的100%,進行2組,每組做1次,每組間歇3分鍾。每組數可控製在1~2組,每組做1次,組間間歇3分鍾。

這種方法為前蘇聯和東歐一些國家廣泛采用,我國也多次派人學習。目前,保加利亞藝術體操、田徑、摔跤等項目紛紛采用這種方法訓練,並取得成功。

(五)極端用力的方法

這種練習方法的特點是采用一定的負荷量進行練習,次數重複至極限數量,直到完全不能做為止。即至參加訓練的肌肉群再也不能進行收縮。其生理機製是,肌肉越來越疲勞,需要從大腦皮層中發出補充的神經衝動新的運動單位。這樣就把每塊肌肉充分地調動起來,並去激發新的肌肉群(即興奮過程的擴散)。

極端用力練習方法發展力量素質的負荷特征是一般多采用50~75%的負荷強度,進行3~5組,每組10~12次,每組間歇時間為3~5分鍾。它對某些運動項目運動員的身體起著最為深刻和全麵的結構性的影響,而對運動係統和心血管係統的影響更加重要。對發展力量和耐力產生良好的作用,並且是大幅度提高運動成績的基礎。

 (六)電刺激法

這種方法於60年代發明。是利用電刺激引起肌肉收縮,從而提高肌肉活性。其生理機製是由大腦發出的中樞神經衝動被一種能使肌肉收縮的電刺激所取代。電刺激的優點是,

一是能使肌肉最大限度地活躍起來;

二是引起肌肉緊張所維持的時間要比普通方法長、反複次數多,極限力量降低減慢。由於排除了中樞神經係統的疲勞,使運動員在已疲勞後仍可繼續對肌肉進行電刺激訓練,達到真正大運動量訓練;

 三是比一般力量訓練方法消耗能量少;

四是對肌肉訓練的針對性強。其缺點是可能對人體協調能力產生不利影響,而且假使訓練量控製不當,會使肌肉負擔過重。該方法分直接刺激法和間接刺激法兩種。直接刺激法是把兩個電極固定在肌肉末端,促使肌肉直接受電刺激,頻率為250赫茲時肌肉收縮最為理想。間接刺激法是把不同的電極放置在有關運動神經部位,使肌肉間接受刺激收縮,頻率為1000赫茲時肌肉收縮最為理想。頻率持續時間為10秒,每塊肌肉的各個刺激周期的間隔時間為50秒。一次訓練的刺激周期為10個。鮑爾霍夫斯基於1981年對訓練有素的舉重運動員進行的研究表明運用電刺激法訓練10天能使股四頭肌力量由308公斤提高到375公斤,增長率高達2175%,力量增加238%。肱三頭肌經過7~10次電刺激後,圍度增加15 7%,力量增加238%。同時,采用其他方法發展肱三頭肌,圍度增加51%,而力量隻增加87%。每次的觀察研究表明,在嚴密控製刺激量與密度情況下,可將電刺激練習方法作為一種輔助手段。應用時應根據項目的特點,選擇、設計適當的電刺激方法。還可有選擇地針對一些肌肉進行針對性訓練。對於受傷運動員可用電刺激訓練保持其肌肉機能。

四、速度力量的訓練

由於速度力量具有速度和力量的綜合特征,一般都用提高肌肉用力的能力及提高肌肉收縮的速度來提高運動員的速度力量。其中,發展運動員肌肉用力的能力是發展速度力量的基礎,而提高肌肉收縮的速度是發展快速力量的決定"力量"。體育運動項目絕大多數是在快速節奏下或爆發用力的情況下完成的。各種情況下的起動速度、投擲中的鞭打速度、體操的團身、轉體速度等都要肌肉的用力能力和肌肉的收縮速度。表現在體育運動中為起動力量、爆發力、反應力等。

(一)發展起動力的方法

在最短時間內(通常不到150毫秒)最快地發揮下肢力量,稱為起動力。運動實踐證明:最大力量水平是起動力的基本因素。許多力量型運動員,如投擲、舉重運動員,盡管其體重大大超過了100公斤,也很少從事過專門的短跑訓練,但他們的啟動速度都非常出色。

發展起動力的負荷特征是采用30~50%的負荷強度,進行3~6組,每組5~10次,每組間歇1分鍾至3分鍾。

發展起動力的練習方法多種多樣:

1、利用地形地物做各種短跑練習,如沙地跑、上下坡跑、跑階梯等。

2、利用器械、儀器做各種跑的練習,如穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改變方向跑、計時短跑、係鉛腰帶的加速跑、負輕杠鈴短跑等。

3、利用同伴的各種助力做加速跑、牽引跑、各種準備姿勢的聽信號起動炮等。

另外,發展彈跳反應力的練習也都是發展起動力的良好手段。

(二)發展爆發力的方法

以最短的時間(在150毫秒內),以最大的加速度克服一定阻力的能力,稱為爆發力。它對於多數的速度力量型項目(如跳遠的起跳動作)是一個決定性因素。爆發力也同樣依賴於最大力量水平。所以任何發展最大力量的方法也適應於發展爆發力練習。但發展爆發力練習的負荷特征是:負荷強度一般采用70~90%,練習組數3~6組,每組做5~6次,每組間歇3分鍾。前蘇聯運動員安排18周發展爆發力,收到良好效果:前6周從事跳躍練習,中間6周進行大重量的快速杠鈴練習,後6周做跳深練習。

 (三)發展反應力的方法

當人體運動時,肌肉鏈牽製著人體運動的速度,引起牽張反應。由於來自迷路、眼、頸部本體感受器的刺激,牽張反射經常受到修正從而發生反射性的運動。這種反射性運動,能使運動著的人體獲得很高的加速度,產生朝相反的方向運動的能力。在製動的離心階段,活動的肌肉被拉長;在加速的向心階段,肌肉迅速收縮。這種形式通過各種動作表現出來,一種是以跳躍為主的彈跳反應力,一種是以擊打、鞭打、踢踹為主的擊打反應力。

上述兩種形式的差別在於不同的刺激關係。以跳深為典型的反應形式中,肌肉拉長是因刺激向下運動的身體受重力作用被迫進行的。人們習慣稱之為超等長練習。相反,以擊打為典型的反應形式中,肌肉拉長是因對抗肌肉用力引起的,這種被拉長並不是積極的,因此,拉長--收縮周期比跳深慢得多。

1、發展彈跳反應力的方法很多,比較有效的方法有:

(1)跳深:下落高度70~110厘米。若采用較低高度,有利於發展最大速度;若采用較高高度,可發展最大力量。要求跳下後立即向上跳起,盡量高跳。這種練習1周可安排2次,每次4組,每組8~12次,組間間歇2分鍾。疲勞時不宜做此練習。

(2)各種跳躍練習:跨步跳、多級跳、負重連續跳、跳台階、跳上跳下等。優秀運動員往往把短跳練習結合用以提高反應力。美國籃球隊員喜歡運用下麵練習方法發展彈跳反應力。

(3)手持4.5公斤的啞鈴蹲跳起:肩負22.5公斤的杠鈴蹲跳起;肩負45公斤杠鈴快速分腿跳;肩負675公斤杠鈴等。

2、發展擊打反應力。許多競技運動項目都有擊打、鞭打、出手、踢踹等動作。特別是對抗肌的力量能力是這些運動項目訓練的重要任務。優秀運動員中發展擊打反應力的練習有:

(1)發展對抗肌的退讓性練習。用超過本人最大負荷量的10~50%臥推,要求加助力推起;加保護慢放下。用上述的負荷強度和方法進行深蹲,兩手持啞鈴做仰臥直臂下壓。要求直臂下壓時快,直臂後擺時慢。

(2)發展對抗肌和擊打速度的模仿性練習。利用滑輪拉力器、橡皮筋、小啞鈴、石塊、短棒等模仿擊打、鞭打、投、踢和踹等動作,注意完成動作的幅度。完成動作前的拉長動作以及具有足夠引起鞭打性的肌肉緊張,開始位置(關節角度)必須與比賽中動作的位置一致,根據所選負荷和運動員的訓練狀態,此練習每組不可超過5~8次。

無論發展哪種力量,重要的是把力量與速度很好的結合起來,才能轉化為速度力量。在訓練實踐中,要科學地調整動作力量和動作速度,長時間地采用恒定負荷,就會使動作速度固定,影響速度力量的發展。負荷強度的安排是周期性、波浪式變化的。也應注意使身體局部的速度力量能力與全身速度力量能力結合起來進行。

五、力量耐力的訓練

力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質。它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。運動員的力量耐力水平取決於多種因素,其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧和血液循環和呼吸係統的機能能力,無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力,以及運動員克服自身疲勞的意誌品質。

根據肌肉工作的方式,力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力。動力性力量耐力又可細分為最大力量耐力(重複發揮最大力量的能力)和快速力量耐力(重複發揮快速力量的能力)兩種。無論動力性力量耐力或者靜力性力量耐力均與最大力量有密切關係,不同運動員在完成同一負荷重量時的重複次數,主要取決於最大力量。最大力量大,則重複次數多,力量耐力好。

需要靜力性力量耐力的運動項目多種多樣,較典型的項目有射擊、射箭、舉重的支撐、吊環的十字支撐、摔跤的"橋"、速滑中的上體姿勢等。要求動力性力量耐力的項目多集中在田徑、球類和遊泳和體操等項目。

從肌肉物質交換的關係來看,在靜力性力量練習時,肌肉緊張逐漸下降,從而限製了有氧物質和酶作用的供應,肌肉高度緊張時,還會中斷這種供應。在動力性力量耐力練習時,肌肉有節律地交替緊張和放鬆,短時間隨血流供應有氧物質,易於加快消除疲勞的過程。

根據肌肉物質交換的關係,如果發展一般力量耐力,可采用持續間歇練習法、等動練習法、循環練習法和負荷強度較低的靜力性練習法。

 (一)持續間歇練習

其特點是負荷重量較小,每次應竭盡全力去達到極限,使肌肉長時間持續收縮工作到最大限度。力量耐力的增長主要表現在重複次數的增加上,每次練習要力爭增加重複次數,當重複次數超過該項目特點的需要時,就應增加負荷重量。由於每個運動項目的特點不同,因此采用的負荷重量和次數應根據各項目的特點而確定。

具體運用該方法多見以下兩種,第一種方法的負荷特征是:采用40~60%的負荷強度,進行3~5組練習,每組練習用很快的速度重複10~20次,組間休息30~90秒;第二種方法的負荷特征是:采用25~40%的負荷強度,進行4~6組,每組用快的動作速度重複30次以上,組間休息30~60秒。

如果練習時間短(20~60秒),又必須使疲勞積累,應該在疲勞尚未恢複時進行下一組練習。若練習時間長(2~10分鍾),應該充分恢複到工作前的水平。

(二)等動練習法

它是利用一種專門器械(等動練習器)進行力量練習的方法。等動練習器的結構是在一個離心製動器上連一條尼龍繩,拉動尼龍繩時,由於離心製動作用,拉動繩的力量越大,器械產生的阻力也越大,器械所產生的阻力總是和用力大小相關。

肌肉用力大小與骨杠杆位置有著密切關係,即受到肌肉群的牽拉角度與每個杠杆的阻力臂與力臂的相對長度的影響。因此,當人體任何一個環節活動時,在它整個活動範圍內,肌肉所表現的力量並不是均勻一致的。當我們做彎舉時,總會明顯地感覺到肘關節處於90度角左右時最吃力(阻力最大)。因此,在一般的動力性訓練中,由於外加阻力是固定的,所以肌肉在屈肘關節的整個活動範圍內,負擔是不一樣的,開始較小,90度角左右負擔量最大,然後又逐漸減小。當肘關節處於不同角度時,屈肘肌群所受到的刺激作用也就不一樣。而用等動練習器進行訓練時,當骨杠杆處於有利位置時,肌肉如使勁,用力比較大,器械產生的阻力也大;而當骨杠杆處於不當位置時,力量小,器械產生的阻力也就小。這樣實際上就等於在肘關節的整個活動範圍內,給予了屈肘肌群以不同的負荷(即不同的外加阻力),隻要練習者盡力去拉,就能保證在整個活動範圍內,肌肉均能受到最大負荷。

進行等動練習時,通常完成次數較多。主要用於發展力量耐力,如果改變負荷要求,亦可用於發展其他力量素質。等動練習可采用以下方法進行:將等動練習器固定在牆壁上、地板上或天花板上,運動員根據各自的專項特點,結合專項動作的方向和幅度,采用不同的負荷進行訓練。例如,慢速等動訓練,隻增加做慢動作的力量耐力;快速等動訓練,能使快速和慢速動作力量耐力都得到提高。總之,進行快等動訓練提高的力量耐力比慢等動訓練提高力量耐力的效果大。

等動訓練一般每周以2~4次為宜,每一種練習應保證做2~4組。若負荷較大時,每組做8~15次;若負荷較小時,應做15次以上。等動訓練時動作速度應盡可能和所從事的專項動作一般快。

(三)循環練習法

循環練習法是指根據訓練的具體任務,建立若幹練習站或點,運動員按照規定的順序、路線、時間依次完成各站規定的練習內容和次數,周而複始地進行練習的方法。其特點是能輪流鍛煉各個肌群,按先後順序發展兩臂、雙肩、兩腿、腹部、背部等部位肌群的力量耐力。

循環練習的內容組織需根據練習者的設想、訓練目的而定,並且應該遵循"漸進負荷"或者"遞增負荷"的原則安排訓練,負荷強度必須針對個人情況而定。

根據國外資料報導,提高肌肉耐力一般采用兩種不同方式的循環練習:

1、大強度間歇循環練習。該方法運用時采用最大力量的50~80%負荷,重複10~30次,重複速度要快,休息時間應是用力時間的2~3倍。這種方法主要用於短距離高速度項目(短跑、短距離遊泳、短跑道速滑)、摔跤、拳擊及其他球類項目的肌肉耐力的訓練。

2、低強度間歇循環練習。該方法采用較低負荷(最大力量的30~50%),重複次數增加至最高重複次數。完成動作的速度適中或較慢,休息時間比大強度的循環練習時間要短。這種方法主要用於發展周期性運動項目的肌肉耐力,如長跑、長距離遊泳、越野滑雪、賽艇等。

製定循環練習計劃時,每組練習的時間短者可安排6種練習,時間適中者可安排9種練習,時間長者可安排12種練習,總持續時間在10~30分鍾之間,循環重複練習2~3組。但具體的練習持續時間、重複次數以及間歇時間,應該根據運動員的訓練水平和準備發展的身體素質來確定。由於采用循環法練習時各"站"都是事先安排好的、固定的,所以可以組織與"站"同等數量的人同時參加練習,提高練習者的興趣,活躍練習的氣氛。

發展力量素質,除了學習掌握必要的力量素質教學與訓練的理論外,還應該掌握正確地發展有關肌群力量的技術動作,並在實踐中反複練習。隻有這樣,才能迅速促進力量素質的不斷提高。

六、發展肌肉力量的具體方法

發展力量素質的本質,在於發展肌肉力量。以下根據教學訓練的體會,提供一些簡易可行發展肌肉力量的動作方法,供教學訓練時參考。

1、俯臥撐。動作方法是俯身向前,手掌撐地,手指向前,兩臂伸直,兩手撐距同肩寬,兩腿向後伸直,兩腳並攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節,接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求:身體保持平直,不能塌腰成"凹"形,也不可拱臂成"凸"形。

多次重複該動作,能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果,也可變化以下練習:

(1)手掌撐變為手指撐,連續做俯臥撐動作;

(2)兩臂寬撐(掌撐或支撐),連續做俯臥撐動作;

(3)兩臂寬撐,兩手握磚連續做俯臥撐動作;

(4)一腿抬起,另一腿著地,連續做俯撐動作;

(5)兩腳放在橫木上,連續做俯臥撐動作等。

2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠,握距同肩寬,兩腳離地,兩臂伸直,身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過杠麵,然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量,多次重複該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習:

(1)兩手正握單杠懸垂,連續做引體向上頭觸杠頭前伸動作;

(2)一手反握杠,另一手腕扣杠,連續做引體向上動作;

(3)腳負小沙袋在單杠上連續做引體向上動作。

3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上,身體垂直在杠內,屈臂至兩臂完全彎曲,接著用力撐起,使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求:身體要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸擺動,多次重複該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果,也可變化下列練習:

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作;

(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作;

(3)在吊環上連續做屈伸臂動作。

4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上,使身體處於水平位置,腿伸直,兩手一般抱頭,然後向上抬上體至垂直部位,再慢慢後倒成原來姿勢。多次重複該動作,能發展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求:起坐動作速度要快,下臥時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果,也可變化下列練習:

(1)仰臥在長凳上,兩手持杠鈴片置於腦後,兩腳固定,連續做仰臥起坐;

(2)仰臥在木馬上或斜板上,兩腳勾住肋木,兩手持球,兩臂伸直,連續做仰臥起坐;

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著,兩手持杠鈴片置於腦後連續做仰臥起坐動作;

(4)仰臥,連續做元寶收腹起動作等等。

5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上,身體伸直處於水平位置上,兩臂伸直自然置於體側,然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位,再慢慢放下成原來姿勢,練習要求:收腹舉腿動作速度要快,放腿速度應慢,多次重複該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。

若提高練習難度和效果,可變化下列練習:

(1)支撐屈膝直角坐,接著成直腿後撐直角坐動作,反複練習;

(2)背靠肋木,兩手正握橫木懸垂,兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作;

(3)仰臥,兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。

6、體後屈伸。動作方法是身體俯臥在墊子或凳上,髖部支撐,腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。

練習要求:體後屈時,上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果,可變化下列方式進行練習:

(1)俯臥,兩腿伸直,兩臂屈肘抱頭後,連續做體後屈動作;

(2)俯臥在矮木凳上,腳固定,兩臂屈肘抱頭後,連續做體後屈動作;

(3)俯臥在跳箱上,兩手抱頭後,兩腳由同伴扶著,連續做大幅度的體後屈伸動作;

(4)俯臥在木馬上,兩臂伸直,兩腳勾住肋木,連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7、俯臥背腿。動作方法是俯臥在地板或墊子上,兩腿並攏伸直,髖部支撐,兩臂自然伸直置於體側,連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習難度和效果,可變換下列方式練習:

(1)俯臥在山羊上,兩臂伸直手扶肋木固定上體,連續做兩腿向上振起動作;

(2)俯臥在木凳上,兩手扶木凳,兩腿連續向上振起動作,也可腳負重物做上述各種方式練習。

8、連續跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳,向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求:上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有:   (1)原地單腿跳;(2)原地雙腿跳;(3)單腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多級跨步跑等等。

9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5~6厘米厚的木板,前腳掌踏於木板上,腳後跟著地,然後盡量提高腳後跟再進行放下,連續進行。練習要求:身體正直、上體挺拔臀部不要後坐,該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量,同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動作方法是仰臥在推架上,調整好呼吸(用力時應先吸氣),雙手握緊張杠鈴,雙手距離略寬於肩,然後把放在架上的杠鈴舉起,在適當的控製之下慢慢放低杠鈴至胸部,輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態。此種練習重量應由輕漸重,輕的時候可多舉幾次,若重量達到體能的最大負荷,則一次刺激也已足夠。練習要求:發力推起杠鈴要快,放回胸上要慢。在向上發力推起杠鈴時,要盡量避免腰部離開凳麵向上借力現象,該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動,主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習也可以用啞鈴進行,對發展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥運動。

動作方法是仰臥在板凳上,雙手各握一啞鈴,兩臂伸直,雙掌向上,由胸部上麵緩緩向兩側放低,盡量伸開兩手臂,然後快速回到原來的姿勢,因其動作類似鳥飛時雙翼上下揮動一般,故取名為飛鳥運動。練習要求:往兩側平放時呼氣,用力恢複原來姿勢時吸氣。該動作主要發展胸部及臂部肌肉力量。為了加強胸大肌的訓練效果,仰臥舉起啞鈴後,雙手運動的路線改變為交叉繞環運動。

12、仰臥過頂舉。

動作方法是仰臥在板凳上,雙手重疊握住啞鈴把的一端,讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起,兩臂伸直,重量承受在胸部上端,然後慢慢從頭頂上下放,直至兩臂能舒適伸張到頭頂的後下方,然後開始舉回成原來的姿勢。練習要求:下放時開始吸氣,放至最低點肺部剛好充滿氣;開始上舉時呼氣,恢複到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習,每節做3組,每組10~15次。經常練習該動作可以發展胸肌及背部上部肌肉,更主要的是能擴展肋骨。

若增加練習的難度和效果,可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是:仰臥凳上,身體平躺,膝蓋約成90角,兩腳平放地麵,將啞鈴提起,兩臂伸直,重理承受在胸部上方,然後慢慢從頭頂放下,直至手臂大約成90度角時,再收回原來姿勢。

13、杠鈴屈體劃船運動。

動作方法是兩手握緊張杠鈴,兩手距離約同肩寬,上體前傾,頭頸及背部保持平直,雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿後部的壓力),然後吸氣上拉杠鈴至下腹部,再慢慢放回原來姿勢,同時伴隨呼氣。每回可做3~5組,每組連續做8~12次。該動作可有效發展上背肌群,擴展脊椎兩旁下背肌群,對於劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項目運動員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運動。

動作方法是兩腳前後開立,身體前彎,一隻手支撐於矮凳上,另一隻手提起啞鈴,然後吸氣用力側上提至胸部高度,再呼氣放下,連續8~12次之後,再換另一隻手練習。該動作對背闊肌拉長增厚有明顯的效果,對發展腰部及臂部的肌肉力量也有相當益處。

15、杠鈴提拉。

動作方法是站立於杠鈴前,兩腿自然開立。兩膝稍彎曲,上體前屈,兩手正握杠鈴,握距約同肩寬,兩臂伸直,調整好呼吸後,吸氣用力慢慢提拉杠鈴,此時頭部及背部須保持平直,至直立再行放下,連續6~10次為1組,每回做3組。練習要求:臀部低於肩膀,頭、背保持平直,杠鈴重量應逐漸加重。該練習對發展下背收縮肌群及腿後肌群力量具有絕對價值。

16、肩負杠鈴體前屈伸。

動作方法是兩腳左右開立,兩手握住杠鈴,身體由直立姿勢屈至上體成水平後再伸直,反複進行練習。練習要求:兩腿伸直,臀部不要後坐,前傾慢,起體快,注意呼吸節律。該練習對發展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果,同時對腿後肌力量的發展也有一定益處。

17、肩負杠鈴體側屈。

動作方法是兩腳左右開立,兩手扶住杠鈴片、連續向左、右兩側做體側屈。練習要求:上體直立,兩腿不要彎曲,側屈至極限時稍停。該動作練習主要發展脊柱同側伸肌與屈肌的力量。

18、肩負杠鈴轉體。

動作方法是兩腳左右開立,兩手扶住鈴片,向左、右兩側上轉體。練習要求:上體挺拔直立,轉體時兩腳不能移動,轉體至極限時稍停,動作要平穩、緩慢。此練習主要發展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動作方法站立,兩手握杠鈴置於鎖骨。連續向前做快推動作。亦可兩腳前後開立,向前上方做快推動作,兩腿前後交替進行。練習要求:動作快速連貫協調。該動作練習主要發展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動作方法是抓舉杠鈴,兩腿成弓箭步,然後恢複原來姿勢。連續交替進行。練習要求:發力快,上下肢配合協調。該動作練習主要發展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動作方法是將杠鈴置於頸後肩上,雙手握杠略寬於肩,雙腳左右開立約同肩寬,上體保持挺直,然後屈膝四分之一,隨即利用腿部肌力的收縮作用,做原位上跳,使兩腳同時離地約3~5厘米。如此連續跳躍練習,主要發展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量,對提高爆發力和彈性有顯著的效益,並可增強心肺的耐力。練習要求:雙手必須牢固握住杠鈴,使其不可離開後頸部,上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、後拋壺鈴。

動作方法是上體前傾,兩手提壺鈴半蹲,向後拋壺鈴。亦可采用實心球進行練習。練習要求:腿部發力,挺髖展體揮臂。該練習主要發展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動作方法是兩手握雙杠,左膝結橡皮筋,另一端固定在杠柱上,上體前傾,做抬大腿動作,另一腿積極蹬直,連續練習,兩腿輪換做。練習要求:蹬、抬,送髖,抬腿用力,兩手不要拉杠。該動作練習主要發展髂腰肌、大腿屈機群力量。

24、仰臥屈伸。

動作方法是仰臥,兩腳結橡皮筋,帶的另一端固定在肋木上,連續交替做屈伸大腿動作。練習要求:上體不要抬起,該動作練習主要發展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動作方法是俯臥,雙腳結橡皮筋,另一端固定,連續做屈伸小腿動作。練習要求:腳後跟觸到或靠近臀部。該動作練習主要發展股後屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動作方法是,橡皮筋一端固定在肋木上,一手握住橡皮筋套,另一手握在小腿脛上,身體側麵前傾,吸氣同時握橡皮筋,手用力側上提至頭部高度,再呼氣放下,連續做8~12次後換手。再手也可交換練習。練習要求:注意調節呼吸,上拉時快,放下時慢。該動作練習主要發展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動作方法是在肋木上端固定一橡皮筋,練習者背對肋木站好,上體前傾,兩腳自然前後開立,雙手握住橡皮筋另一端,置於頭後上方,手肘向上,前臂與大臂約成90度角,而後吸氣,前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋,直到兩臂伸直,再恢複原來姿勢。練習要求:前拉時要快,回放時應慢,注意調節好呼吸。該練習主要發展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動作方法是練習者俯臥,對手跪在背後麵,拽著練習者的腳,練習者克服對方的阻力連續做屈小腿動作。要求練習者腳後跟觸到或靠近臀部。該練習主要發展股後屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動作方法是兩人麵相對坐在地板上,對抗者壓住練習者的腳,讓練習者連續做蹲起。練習要求:起立時身體要與地麵垂直。該練習主要發展大腿後群肌力量。

30、蹲伸起。

動作方法是雙人背靠背,雙臂互環繞,然後一起連續做蹲伸起。練習要求:雙方同時用力做蹲伸起。該練習主要發展臀大肌、股四頭肌及腓長肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動作方法是練習者仰臥地上手扶肋木,對抗背對練習者,手扶肋木的適當高度,練習者雙腳支撐對方的臀部上舉,使之與地麵平行,然後放下,連續進行。練習要求:對抗者兩腿挺直,身體保持一條直線,該練習主要發展大腿前群肌力量。

32、後仰轉動。

動作方法是兩人麵相對,手拉手做後仰動作,同時圍繞中心做連續轉動。練習要求:手臂伸直,全身挺拔。該練習主要發展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動作方法是兩人麵相對弓箭步站立,雙手屈臂相握,然後相互用力做推手動作。練習要求:用力應由小逐步加大,慢速進行,該練習主要發展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、後振軀幹。

動作方法是練習者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地,然後在同伴的幫助下做直臂後振軀幹動作,再恢複原來姿勢。練習要求:後振展腹速度要快,前傾屈體應慢。該練習主要發展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動作方法是練習者仰臥在地板上,兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動作,同伴用手推練習者雙腳增強控製腹肌能力。練習要求:練習者舉腿速度要快,放下時腿不許著地。該練習主要發展腹直肌、腹斜肌和髖關節屈肌群力量。

36、左右轉體。

動作方法是兩人靠背伸臂分腿坐,雙手側平舉互拉,連續向左右轉體。練習要求:轉體應稍用力,轉體至極限時稍停。該練習主要發展腹內、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力:

動作方法是兩人麵相對,相互抱住對方腰,然後用力將對方拔離地麵。練習要求:應旱地拔蔥式用力將對方抱離地麵。


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