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拯救扁平臀!5個動作,居家練習,堅持有效!

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拯救扁平臀!5個動作,居家練習,堅持有效!

發布日期:2019-01-24 作者: 點擊:

拯救你的扁平臀!!蜜桃臀5步,在家都可以做喲!

翹臀教程,教你如何5步練翹臀,這都是我自己平時練的動作!

扁平臀產生的原因,可能是和我一樣天生臀部沒有肉肉,要不就是生活中經常久坐臀部外散外擴比較嚴重,這次都是扁平臀的殺手

如何練蜜桃臀~其實女生練臀真的比男生難很多,因為男生練腿的重量很大,臀腿不分家,自然臀就比較翹。而女生的不喜歡腿部肌肉很明顯,所以隻練臀的動作效果就比較差,歐美的翹臀她們其實都蹲的很重的,更重要的一點就是發力要正確,臀部肌肉有酸痛脹感覺就對了!!

下麵就教大家5個動作,在家就可以做的喲~

1俯臥蹬腿:將上半身放到一個平麵上,雙手抓住穩住身體不晃動,雙腿收回準備開始動作,雙腿慢慢勻速往後往上蹬去,速度一定要很慢很慢,慢慢吐氣,感覺隻有臀大肌在發力收緊,動作幅度做到自己的極限,慢慢吸氣收回,也要很慢很慢,收回和蹬出速度一致,勻速的呼吸,一定不能憋氣喲,一組20個,一共做3組。 注意腰部一定要放鬆,不要蹬腿到頂峰的時候腰部用力,導致腰椎受傷喲~還有一定要全程收腹,無論吐氣還是吸氣~

2壺鈴硬拉:雙腳分開略比肩寬,雙手握住手柄,(沒有壺鈴的可以用大的礦泉水瓶,有手柄可以提的那種)慢慢挺直腰背向下,吐氣,一定要挺住腰部收腹,穩定核心,重心移至前腳掌,腿微曲,注意側麵如圖,腰背成體一條直線。一組20個,3-4組

3單腿壺鈴硬拉:動作基本和第二個動作類似,大腿一邊踩地,一邊慢慢抬起,吐氣,保持身體重心穩定,臀部發力使腿部抬起,直到身體在一個平麵,注意不要翻胯。一組15個,3-4組

4炮筒深蹲:雙臂分開平行,將炮筒放在手肘中間,雙手合十,雙腳分開略比肩寬,慢慢向下蹲,重心放在前腳掌,蹲至大腿與地麵平行即可。注意腰背不要彎曲,要保持成一條直線。一組20個,3-4組

5原地箭步蹲:一隻腳踏在踏板箱上,一隻腳放在地麵,慢慢往下蹲,注意前腳大腿與小腿為90度,後腳45度左右,上半身直立,雙手自然下垂,重心放在中間,向下時吐氣,向上時吸氣。


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