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除了臥推,還有這八個經典動作,幫你打造強悍胸肌!

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除了臥推,還有這八個經典動作,幫你打造強悍胸肌!

發布日期:2019-01-24 作者: 點擊:

雖然大家都知道,光靠臥推,當然可以練出胸肌。但,有時候我們並不能找到一個好位置、一副好杠鈴,來進行胸肌訓練。這個時候,我們可能需要別的訓練,來彌補沒有臥推的缺憾。另外,從不同的角度雕塑肌肉,也是其餘的這幾個“練胸小夥伴”在做的事情。下麵,一起來認識他們一下吧。

炮筒推舉

炮筒推舉是一個簡單而又創新的練習動作,主要針對你的胸肌上部。在以前,有很多人介紹過炮筒硬拉炮筒深蹲的動作,但其實也可以換一種方式來練肩膀和胸肌。這個動作特別簡單,因為它隻需要用杠鈴的一邊放在地上,另一邊用手持著就可以了,重量的話,可以根據你的實際情況去調節增減杠鈴片。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸,是一個基礎性的訓練,但它非常有效。試著在你的周圍找到一個雙杠,然後使用它來訓練你的胸肌下部。

繩索夾胸

繩索夾胸有很多位置來刺激胸肌的不同部位,從下往上拉,可以鍛煉胸肌上部,從上往下拉,可以鍛煉胸肌的下部。如果是X型交叉,可以對整個胸肌都起到很好的刺激效果。

俯臥撐

俯臥撐也是基本的胸部訓練之一,如果你認為隻有臥推才能讓你的胸肌變得更強壯,那麽你就錯了。俯臥撐隨時隨地都可以做變化萬千,強度也是根據自己的現狀去調整。在這裏我們推薦在一個不穩定的表麵上進行俯臥撐訓練,可以同時練到胸肌和你的核心。

地板臥推

如果你在凳子上後推遇到了一個平台期,那麽可以嚐試一下地板臥推。就像這樣躺在地上,臥推方式和傳統的板凳推一樣。但它們之間的主要區別是,把你的肱三頭肌撞擊到地麵時,就算完成一次了。所以從這個角度來講,地板臥推可以鍛煉你的臥推鎖定能力,但對你的肱三頭肌要求更高。

蝴蝶機訓練

蝴蝶機應該是練胸最早的器械之一。在使用它來為你打造更大塊的肌肉時,要注意不要使用太大的重量,相反要集中精力在動作上,建立肌肉和思想的聯結。隻有在集中精力的基礎上,才能真正的激活胸肌。在做這個訓練的時候,你大可以用一隻手去完成,這樣也可以鍛煉到你的核心穩定。

BOSU球俯臥撐

BOSU球能夠創造一個不平穩的表麵,可以充分激活你的胸肌和核心。但一般來說有一些健身房很少有人用這個器材去訓練的。

杠鈴片直推

這種直推的方式更加關注你的身體深層肌肉。動作非常簡單,隻需要你用適當重量的啞鈴片雙手夾住放在胸前,然後水平向前推動,接著收回來就完成了一個動作的重複。當然,這個動作也順應“頂峰收縮”的原則,你可以在最遠處停留大約1到2秒鍾來更好的刺激肌群。


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