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肱二頭肌加強訓練:5個動作增強手臂力量提升健身質量科學健身

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肱二頭肌加強訓練:5個動作增強手臂力量提升健身質量科學健身

發布日期:2019-01-24 作者: 點擊:

手臂力量對於健身者來說是尤為重要的,如果健身者不重視對手臂的力量訓練,那麽後期一定要影響整個的健身效果的,因為隨著訓練的加強深入,對於器械的重要要求越來越高,這同樣對於手臂的力量要求也越來越高,如果手臂力量跟不上訓練的進度,那麽就會影響健身者的訓練質量,還會增加健身者訓練安全風險,加重對手臂關節的磨損,所以健身必須要重視對手臂力量的訓練,隻有手臂擁有充足的力量,才能更好的控製訓練的重量,提升健身的質量和強度。

今天為大家整理一組關於手臂肱二頭肌的強化訓練,讓肱二頭肌訓練不在困難,並且還能有效的避免手臂增肌進入瓶頸期,在健身訓練中手臂是最容易進入瓶頸期狀態的,因為在健身訓練幾乎所有的動作都需要手臂的參與,長期的參與性訓練,很容易讓手臂適應各種的訓練動作和訓練強度,當肌肉適應訓練以後就會慢慢停止症狀,這個時候也就進入了我們常說的瓶頸期,如果進入瓶頸期以後沒有完整係統的刺激性訓練,是很難突破瓶頸期的,所以在訓練手臂時,盡量的不定期更換訓練動作,讓手臂肌肉時刻保持著不適應狀態。

這次整理的內容中所選擇的動作,都是非常完美的肱二頭肌強化動作。大家都知道肱2頭肌不好練,相對於肱3頭肌來說,所以對於想練好肱2頭肌,更應該重視,如果你也想很好的去強化肱2頭肌,這次的動作和方法值得去嚐試。

下麵是關鍵練好肱2頭肌,給大家的一些建議,重量的選擇,一些動作允許你使用大重量去完成,例如:站立利用杠鈴做彎舉,可以允許你使用大重量,可以或多或少的借力完成,但是一些動作,比較孤立的那種,例如:利用固定器械斜板做集中彎舉,或者依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉,這些動作,不適合用特別大的重量完成,最好的選擇是用合適的可以完全控製的重量完成,要全程的控製。

在完成一個動作時,可以嚐試以不同的兩種形式完成,例如:動作3身體依靠在傾斜的健身椅用啞鈴做集中彎舉,這個動作你在完成時可以以正常的彎舉(動圖5)來做幾次,然後不休息直接變換形式(動圖6,旋轉手腕,變成錘式彎舉)再做幾次,交替完成,這樣會有更好的刺激效果,畢竟在一個動作中刺激到不同的肱2頭肌不同的部位。

還有利用動作4(動圖7),依靠在傾斜的健身椅用EZ杆做集中彎舉,這個動作也是更換不同的握杆距離,開始以正常的握距做集中彎舉(圖7,前部分)幾次,緊接著不休息換一種握距(圖7,後部分)以窄距離握杆再做幾次,交替完成一定的次數,寬握距和窄握距相互結合,完美的刺激。

最重要的一點,無論做哪一個動作,練肱2頭肌,一定要在頂峰處停頓收縮,尤其是孤立並且集中的動作,頂峰處的停頓很重要,例如:你做動作2到動作5這些孤立集中的動作,當你控製移動啞鈴到最頂端時,停頓1 - 2秒,然後再盡量慢速的放回,放回過程也盡量慢,保證也可以在這個過程再次的刺激肱2頭肌,達到最完美的效果。

每個動作做3 - 4組,使用逐漸遞增重量的方式,每組的次數範圍12 - 10次,或者12 - 8次,你也可以選擇部分動作加入到肱2頭肌訓練計劃

動作1,站立利用杠鈴做彎舉

動作2,利用固定器械斜板做集中彎舉

動作3,身體依靠在一定傾斜角度的健身椅用啞鈴做集中彎舉(大臂垂直於地麵)

動作4,身體依靠在一定傾斜角度的健身椅用EZ杆做集中彎舉(大臂垂直於地麵)

動作5,用啞鈴在固定斜板做集中彎舉


本文網址:http://www.studynd.com/news/535.html

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