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男士健身必備知識 怎麽樣運動更高效?

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男士健身必備知識 怎麽樣運動更高效?

發布日期:2019-01-22 作者: 點擊:

男士健身並不是一味地加大負荷,延長時間,健身的效率和效果都依賴於係統化的過程。所以想要提高你的運動效率,還是要動動腦的。這些專業運動知識就能告訴你,怎樣的運動心率和運動負荷才有最好的效果。

一、FIT監控原則:次數+強度+時間

FIT是次數(Frequency)、強度(Intensity)和時間(Time)的英文縮寫,是人們從事以健康為目的的運動必須采取的基本監控原則。

次數:表示一個人的運動周期,如每周進行身體鍛煉的次數。要想獲得良好的體育鍛煉效果,每周至少應該進行鍛煉3—5次。

強度:對有氧運動的強度控製可以通過測量心率來實現。要使自己現有的身體健康素質水平逐步得到提高,就必須在適應一定的運動強度後,逐漸加大你現在鍛煉時的運動強度,即完成一個從適應到不適應再到適應這一個循環往複鍛煉的漸進過程。

時間:是指每次運動的持續時間。為了提高心肺循環係統的耐力,有氧運動每次應至少持續進行20—30分鍾。練習的強度會直接影響持續運動的時間,而在大多數情況下控製運動時間要比控製運動強度容易得多。

二、心率監控

估計體溫升高。當人體患病時伴有體溫升高,體溫升高1℃,少年兒童脈搏增加15—20次/分;成人增加10—15次/分。因此,在人感到不適時,可通過測量安靜脈搏是否增加來判斷是否發熱。

評定心髒功能。人體做同樣的活動,如上樓梯、做廣播體操等,心髒功能好的人心率低、恢複到安靜心率的速度快;反之,心率高,恢複到安靜心率的速度慢。

判斷運動疲勞。運動後第二天的晨脈沒有恢複到前一天的晨脈,則表示出現了運動疲勞,應減少運動量。

確定運動強度。在一定範圍內,心率與運動強度成正比。為了準確地測量運動時的心率,必須在運動結束後的5秒鍾內開始進行測量,測量10秒鍾的心率再乘以6,作為運動時1分鍾的心率。

結合運動負荷評定心功能。如台階試驗。

最大心率是指人體做極限運動時的心搏頻率。

最大心率=220-年齡

靶心率是指通過有氧運動提高人體心血管係統機能時有效而且安全的運動心率範圍,常用它來調節運動負荷。

靶心率=最大心率×60%和最大心率×80%之間的範圍


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