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零基礎,如何上手壺鈴訓練

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零基礎,如何上手壺鈴訓練

發布日期:2019-01-11 作者: 點擊:

很多健身房的角落裏,總能看到幾顆壺鈴呆在角落裏無人問津滿是灰塵,再看看上麵的重量20KG,30KG,確實嚇人,別說把它加入日常的訓練裏了。壺鈴就是加了把手的鐵球,而大重量的壺鈴看起來更是讓人覺得望而卻步,實際上真沒什麽好擔心的。如果真想給訓練計劃做一些能見到實效的改變,學一學壺鈴還是很有必要的。但在提起一個35磅(約合16公斤)的壺鈴並練習擺蕩(swing)動作之前,最好先掌握點基礎知識。下麵的介紹,將幫助你摸清壺鈴訓練的門道。

俄式壺鈴

壺鈴的曆史

壺鈴的來曆據體育考古學顯示,最早的壺鈴使用可以追溯到古希臘時期。而在18世紀早期,壺鈴作為在幹貨市場稱重商品用的配重物,之後被引入俄羅斯。商人們開始練習擺蕩、舉起這些重物來展示力量,這讓壺鈴慢慢變成了健身器械。300年後,前蘇聯特種部隊體能訓練教官,被稱為“當代壺鈴之王”的Pavel Tsatouline將壺鈴引入北美。Pavel 先在美國一家熱門的力量訓練期刊上發表了一篇關於壺鈴訓練的文章,廣受歡迎之後,2002年“龍門”出版社聯合Pavel開始在美國製造壺鈴,同年“滾石”雜誌將壺鈴列為“年度最熱門重量器械”。現如今,壺鈴在幾乎裝備了全美各家健身房。

壺鈴訓練的基礎知識

壺鈴一般用生鐵或鋼製造,有2公斤的小巧玲瓏型的也有80公斤的龐然巨獸型的。傳統的壺鈴以“普士”為計量單位,一普士為16公斤,約合35磅。現在,很多壺鈴都不標注普士了,一般會注明公斤數,或者同時標注磅數和公斤。為了增加力量、無氧耐力、有氧耐力和爆發力,以及兼顧關節活動幅度和靈活性,可以使用壺鈴練習幾百種動作。常見的壺鈴訓練動作,一般會使用一或二個壺鈴,做擺蕩(swing)、推舉(push)或深蹲(squat)。

2KG的壺鈴

壺鈴訓練的效果隻需要一到二個壺鈴,就能收獲一生中最美的身段。大量研究顯示,壺鈴訓練能提高多方麵的健身水平。2012年8月力量與體適能期刊刊載的一則研究顯示,每周兩次、連續六周的壺鈴訓練能同時提高最大力量和爆發力。而美國運動委員會的一則研究表示,壺鈴訓練能提高心肺耐力水平和減脂效果。StrongFirst壺鈴二級認證教練員Christopher Campbell說:“縱觀長達25年的國內國際競賽經曆,這麽迅速提高身體素質的訓練,真是前所未見。”壺鈴教練Michael Shade在接受ACE FitnessMatters雜誌采訪時表示,壺鈴訓練比傳統的訓練方式更加省時,還能獲得抗阻訓練和心肺有氧訓練的混合效果。

壺鈴的訓練方式

穿得舒服,壺鈴訓練對於器械和服裝要求甚少。很多人習慣光著腳練壺鈴,因為這樣能體會腳趾抓地的感覺。如果選擇穿鞋,就不要選厚底、軟底的鞋,一些緩震跑鞋和綜合訓練鞋就有這種設計,這樣會因為吸能而降低力量傳遞的效率。後腳跟提高的鞋跟也不能穿,那會讓身體重心前移,影響膕繩肌和臀部肌群的發力。在CrossFit I35網站上,壺鈴教練Scott Lofquist認為最好的壺鈴訓練鞋是Vibram的五指鞋,以及Chuck Taylors或者阿迪達斯的Sambas。

選擇合適的壺鈴選擇上手壺鈴的形製要考慮幾個因素,像是性別、健身水平、訓練動作和運動傷病史。一般經過專業認證的教練都會幫訓練者挑選合適的壺鈴,俄式壺鈴教練Mark Riverside建議,年齡較大、體型問題嚴重的女士應當從15磅(6公斤)的壺鈴開始,年齡較大、體型問題嚴重的男士應當從26(12公斤)磅開始。而對於從身材普通到身材不錯、有一定的舉重訓練經驗的人群,女士可從18磅(8公斤)開始,男士使用35磅(16公斤)。而對於身材極佳、舉重經驗豐富的練家子,男女分別選擇44磅(20公斤)和26磅(12公斤)。

壺鈴訓練以及編排訓練課編也需要一些其他的器械。比如自重徒手訓練和跳繩、藥球等。針對訓練課中的主要肌群,采取一些動態熱身動作來激活肌肉,比如輕重量的壺鈴用標準動作熱身。熱身之後,就是按照間歇訓練模式來完成各項動作,組成訓練-休息相間隔的訓練課。這種安排能維持心率在高位區間,比穩態有氧訓練更加高效。

從基礎動作開始多數的壺鈴訓練動作,都包含擺蕩、過頂推舉以及各種變體的持鈴深蹲。其中,俄式擺蕩是基礎動作之一。動作流程是,單手或雙手握住壺鈴,通過挺髖和屈髖動作,讓壺鈴在雙腿之間擺蕩,在蕩起的最高點,壺鈴應當與雙眼齊平,雙臂伸直平行於地麵。高腳杯深蹲是另一個基礎動作,需要把壺鈴提握到胸部高度,雙手握住壺鈴的側把位,做一組深蹲。其他基礎動作還有相撲硬拉、單臂高翻推舉,以及土耳其起立。(上文提到的擺蕩和高腳杯深蹲沒這麽簡單,一切應該以擺蕩為基礎)

正確的擺蕩()

掌握標準的壺鈴動作 在壺鈴訓練中,動作質量壓倒一切。身體姿態的重中之重,就是保持脊柱中立位和標準的伸、屈髖。多揣摩揣摩貴婦一樣的姿態,就比較容易找到脊柱中立位。訓練者也可以嚐試食指向後推髖關節,模仿向後坐進椅子的姿勢,來糾正屈髖動作。掌握正確的屈伸髖和脊柱中立位,正確、安全的技術動作就離你不遠了。

防範潛在傷病掌握新的訓練體係需要循序漸進,包含大量舉重和高重複次數的壺鈴訓練更是如此。訓練者應該在加重之前確定自己已經掌握了標準的動作,但也要注意自身的感覺,摸準自己的極限。降低傷病幾率的秘訣,無非就是提醒訓練者們不要心急,不要貿然嚐試身體條件還不夠格的動作。但即便如此,傷病也還是難免;特別在壺鈴訓練中,肩膀和肘關節風險較高。不要因為在剛開始幾個月進展緩慢而喪氣,畢竟力量和健身水平是一輩子的旅程,得沉住氣。


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