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杠鈴推舉是練肩王牌,很多人犯了三種推舉錯誤,練肩效果大打折扣

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杠鈴推舉是練肩王牌,很多人犯了三種推舉錯誤,練肩效果大打折扣

發布日期:2019-01-11 作者: 點擊:

到練肩王牌動作,很多人心目中首當其衝會出現杠鈴推舉這個動作,杠鈴推舉由於綜合性強,練肩強度大,一直受到大家的推崇。

但是這個動作,其實也有很多小竅門,如果你不注重這些竅門的話,那你的練肩效果就會大打折扣。

而且有些人可能會因為這些原因,導致肩部受傷的情況,所以下麵說的要注意看了。

杠鈴推舉時小臂要垂直地麵,手臂在上舉的同時不能翻轉

推舉這個動作是練肩動作,所以重量的承受點看起來在手掌上麵,但實際上是要通過小臂傳導到手肘上麵。

所以為了保證重力的有效傳導,你的小臂在杠鈴推舉過程中需要全程保持垂直地麵,這樣才能讓手肘作為力量重心,才能起到很好的練肩效果。

有些人在杠鈴臥推的時候,小臂前後翻轉不能穩定,這種情況就屬於肩關節多角度運動,手臂在上舉的時候翻轉,特別容易扭傷三角肌和肩袖,這點要特別清楚。

頸後推舉需要胸椎靈活和背部肌肉支撐,頸後推舉不能背靠啞鈴凳

很多人喜歡做頸後推舉這個動作,頸後推舉對整個肩部的穩定性提升方麵效果很好。但是要注意,頸後推舉的穩定性是由背部肌肉承擔的。

同時能做到頸後推舉,也需要胸椎的靈活發揮。所以這就要求你在推舉的過程中,充分保持背部肌肉的能動性。

而很多人在做頸後推舉時背靠啞鈴凳,這種方式明說就是錯的,背靠啞鈴凳會降低背部肌肉的主動性,同時胸椎靈活也會受到限製。

如果你感覺腰部支撐不住的話,你可以選擇麵靠啞鈴凳來做頸後推舉,但是背部一定不能有依靠。

杠鈴推舉需要沉肩,但不需要肩胛骨鎖死,保持肩胛骨中立即可

在做杠鈴推舉的時候,需要沉肩,這樣是避免斜方肌和頸部肌肉代償,其實斜方肌代償推舉對練肩強度影響不大,主要是怕傷到頸部。

而另一個常見錯誤就是,肩胛骨後縮鎖死,這其實屬於動作標準的錯誤延伸。肩胛骨鎖死是臥推標準,但很多人都用在了推舉上麵。

推舉動作本身就是肩胛骨上下旋動的動作,如果你鎖死了肩胛骨,那肩胛骨還怎麽上下旋動?

有些人不僅會肩胛骨鎖死,而且還會把肩胛骨緊緊的頂在啞鈴凳上,這樣練肩效果就更差了,所以要盡量保證肩胛骨的靈活性。

有些人可能健身很久,但是這三個竅門他可能都不知道,這就需要在你訓練的過程中多去體會了。


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