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杠鈴臥推你真的做對了嗎?教你做一個標準的杠鈴臥推

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杠鈴臥推你真的做對了嗎?教你做一個標準的杠鈴臥推

發布日期:2018-12-07 作者: 點擊:

杠鈴臥推是鍛煉胸肌的王牌動作,但想要掌握好杠鈴臥推,其實沒有那麽容易。

許多健身愛好者,都是直接躺在臥推凳上,撐起杠鈴就做臥推,忽略了杠鈴臥推姿勢的正確性,導致訓練效果很差,甚至因此而受傷。

要怎樣做臥推,才算正確,才算標準呢?

標準這兩個字,其實很受爭議,而且力量舉和健美舉的標準也不同,所以非要說標準臥推,肯定會被人噴。

沒有絕對的標準,隻能說盡量標準。

今天我們要說的,是偏向於健美舉,也就是主要為了增長胸肌的杠鈴臥推練法。

下麵我將杠鈴臥推拆分為七個步驟,大家可以參考一下。

第一步,確定好握距,通常握距是略寬於肩,雙手鎖握杠鈴。

是寬一點還是窄一點,看你自己的感覺,選擇最舒服的握距吧。

第二步:挺胸沉肩,肩胛骨往後夾緊,感覺你的肩胛骨仿佛要戳進臥推凳子裏去。

第三步,雙腳踩實地麵,全身要繃緊,不要放鬆,尤其要收緊髖部,身體要固定,不要移動。

第四步,深吸一口氣,出杆,將杠鈴舉起,緩緩落下。

第五步,杠鈴緩慢落下的時候,雙手臂盡量夾緊身體,小口呼氣,讓杠鈴落在下胸肌的位置。

第六步,杠鈴觸胸之後,略微停頓,深吸一口氣,發力將杠鈴推起。

第七步,在最高點,深吸一口氣,準備好下一次動作。

看起來很簡單,但很多細節需要多多琢磨,然後經常練習,才能真正掌握杠鈴臥推。

杠鈴臥推還有幾個注意事項。

1,一定要熱身,使用小重量臥推熱身,從空杆做起,慢慢往上加重量。

有的朋友可能感覺奇怪,我已經在跑步機上跑了十幾分鍾了,為什麽還要做小重量熱身?

跑步是熱身,熱身並不等於跑步。

做上4組小重量臥推,能夠激活三角肌前束、肱三頭肌和胸肌,讓你的訓練變得更加順暢和完美。

2,保持平衡和穩定。

臥推的時候如果出現不平衡,失去穩定,將會帶來極大的風險,所以你的注意力一定要高度集中,身體不能鬆懈。

大重量的時候,一定要有一個小夥伴在旁邊保護,健身安全第一。

3,核心收緊。

收緊核心,不但可以幫你保持穩定和平衡,還能讓你的臥推變得更加輕鬆。

4,挺胸沉肩,夾緊肩胛骨。

每一次說到臥推,這一點我都會反複提及,因為真的太重要了。

挺胸沉肩,夾緊肩胛骨,這樣能讓你的胸肌更好的發力,也能讓你的身體更加穩定,還能保護你的肩膀。

為什麽有的健身愛好者做臥推肩膀疼,就是這一部沒做好。

5,雙腳要踩實地麵,不要抬起來,不要踩在臥推凳上。

經常會看到有人在做臥推的時候,將雙腳抬起踩在臥推凳上。

這麽做的話,你的身體容易失去平衡,帶來極大風險。

6,頭部放鬆,保持固定。

有的人臥推大重量的時候,頭部會亂動,還會抬頭,這是很不好的習慣。

放鬆你的頭部,不要亂動,集中注意力,感受胸肌的發力,你的訓練效果會更好。

7,杠鈴落下的動作要緩慢。

許多健身愛好者在做臥推的時候,速度會非常快。

在做臥推時,杠鈴落下的速度太快,容易造成傷害,並且降低了對肌肉的刺激。

正確的做法是用力控製杠鈴緩慢下落,這樣可以增加肌肉的參與,是刺激肌肉生長的關鍵方法。

關於杠鈴臥推,你學會了嗎?有什麽問題的話,大家可以在下麵的評論區留言,謝謝。

 

本文網址:http://www.studynd.com/news/506.html

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