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適合低頭族、久坐人群的7種瑜伽柱使用方法

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適合低頭族、久坐人群的7種瑜伽柱使用方法

發布日期:2018-12-06 作者: 點擊:

很多人特別是低頭族在上背部和肩部區域長時間承受壓力會產生腰背部及肩部疼痛,久坐之後血液不流通會產生肌肉酸脹、腰疼等各種不適,而瑜伽柱(又稱泡沫軸)這個非常簡單的輔助器材可以幫你減少神經肌肉疲勞及運動後疼痛。瑜伽柱放鬆是通過對肌肉及筋膜進行滾動施壓,減少之間的粘連以增加目標肌群的血液流動,在過滾動的過程中或許會有疼痛感,但之後會感覺非常輕鬆。可以用來滾動任何主要肌肉群,包括股四頭肌、腿筋、小腿和上背部。需要注意避開身體敏感的部位,神經和血管比如頸部、腹部和腹股溝等。較小的瑜伽柱(45或60厘米)可以適合身體的大部分區域,並且便於攜帶。需要注意的是瑜伽柱越堅固,它所提供的壓力就越大 。所以如果你是新手,最好先用較為柔軟的瑜伽柱使身體慢慢適應以防止受傷。下麵介紹7個瑜伽柱的使用方法:

雙腿伸直坐在地板上,雙手放在身後支撐於地板上。將瑜伽柱放在小腿下麵。從膝蓋關節處到腳踝之間慢慢地來回滾動。這樣可以減少小腿的筋膜限製,提高踝關節活動度防止扭傷。改善因久坐導致的腳踝僵硬,促進血液流動。減少經過在激烈腿部運動帶來的酸痛感。

雙手放在身後支撐於地板上,右腿放在瑜伽柱上,左腿交叉疊在右腿上 ,。從膝蓋關節處到臀部之間慢慢地來回滾動。然後換腿再次滾動。這樣可以放鬆大腿,提高臀部活動度,減輕腰部壓力。適合久坐後進行放鬆,或在劇烈的腿部鍛煉後滾動此區域,以減少運動後的酸痛。

以雙手支撐在地板上,將瑜伽柱放在右腿下方,左腿交叉疊在右腿上,從大腿根部到膝蓋上方慢慢地來回滾動。然後換腿再次滾動。瑜伽柱滾動這個區域可以改善膝蓋的柔韌性,從而減少運動可能會給膝蓋帶來的壓力,此外還可以減少大腿的緊張感,提高臀部的活動能力。

坐在地板上,雙手放在身後,後背墊上瑜伽柱,保持平衡,然後在背部慢慢地來回滾動。久坐後腰背僵硬腰痛是人身體常出現的毛病,在這個區域滾動可以立即緩解。低背部有大麵積的結締組織稱為胸腰椎,圍繞背部肌肉並附著在脊柱上,瑜伽柱這個區域的滾動可以幫助改善肌肉張力,減少緊繃感。

側身雙手支撐在地板上,在右臀部下方墊上瑜伽柱,從臀部到膝蓋之間慢慢地來回滾動,另一側重複。由於男女之間體態差異,女性的骨盆更大,久坐後大腿外側肌肉往往會更緊繃,滾動大腿外側對於女性緩解肌肉緊張感特別重要,可以減輕臀部和膝蓋的壓力。

屈膝躺下,後背墊上瑜伽柱,雙手枕住頭部,然後身體慢慢地向左轉動並抬起右肩,左右交替轉換。很多人特別是低頭族在上背部和肩部區域長時間承受壓力。“深度持續壓力降低肌纖維的緊張度並降低敏感度,將身體壓在瑜伽柱上,對這些肌肉和軟組織施加深層壓力,可以改善肌肉緊張,減少那些頑固的頸肩痛點。

雙手支撐在地上,坐著瑜伽柱翹起二郎腿,在臀部和腰部下方慢慢地來回滾動,左右腳切換然後重複。臀肌是體內最大的肌肉群,它們有很多筋膜層,由於久坐很多人也很難激活這些肌肉,這有助於改善筋膜活動度和臀部運動範圍,通過改善臀部肌肉的血流量和筋膜滑動,可以幫助肌肉激活臀部肌肉,這是日常活動的重要肌肉群,如爬樓梯、跑步等。


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