深蹲架

新聞分類

產品分類

熱門關鍵詞

聯係我們

企業名稱:南通斯美特體育用品有限公司

聯係人:孫衛東

電話:0513-84665907

手機:13255248666

郵箱:983061235@qq.com

傳真:0513-84665907

網址:www.studynd.com

地址:南通市如東縣雙甸鎮雙南居委會十五組

怎樣預防壺鈴訓練中的腰痛,正確的屈伸髖動作

您的當前位置: 首 頁 >> 新聞資訊 >> 公司動態

怎樣預防壺鈴訓練中的腰痛,正確的屈伸髖動作

發布日期:2018-12-05 作者: 點擊:

家都知道任何運動都有受傷的風險,如何在正常訓練的過程中最大限度的避免受傷就是本文要討論的內容。擺蕩是壺鈴的基礎動作,並且壺鈴訓練的大部分動作都是以擺蕩為基礎的,可以說練不好擺蕩就玩不轉壺鈴。筆者接觸健身二十餘年,接觸壺鈴兩年有餘,雖然沒有在練習壺鈴的過程中出現過腰痛的問題,但是筆者有朋友在壺鈴訓練中出現過類似腰痛的問題。那麽,如何避免這個問題,究其原因還是擺蕩的動作不標準造成的,擺蕩之前要學會硬拉,可是講硬拉就得講講屈髖伸髖。髖關節發力,對於訓練也好,生活也好,意義是非常重要的。會用髖,就能有效避免腰部受傷。

首先,掌握和提高硬拉水平

掌握硬拉和提高硬拉水平是受用終生的運動能力。掌握強有力的屈伸髖動作,更從容地應對抗阻訓練

                                                           請見深蹲(屈膝)左圖和 硬拉(屈髖)右圖的區別

關於硬拉

在訓練中,屈伸髖是指在限製其他關節運動的前提下,髖關節從屈到伸展的整個運動過程。所有的下肢動作都涉及屈伸髖,但在硬拉、深蹲和絕大多數的奧舉動作中表現更為明顯。屈伸髖並不是針對扛起大重量的可選訓練,而是必須掌握的訓練。

盡管很多人都在練習深蹲,但他們也很難在腦海裏浮現出屈伸髖的畫麵。這個可以拿門的鉸鏈做個比喻,居中的活軸旋轉,但兩邊的門和門框形狀不變;軀幹在髖關節之上保持收緊、挺直;而通過收緊膕繩肌,髖關節以下的下肢也保持相對緊張,唯一活動的部位是髖關節。

                                                                                   龜背硬拉,自殘式硬拉

用髖的根基在掌握正確的屈伸髖之前,會遇到一些問題。很多人是髖關節活動範圍受限,諸如核心肌群穩定性欠佳,或者膕繩肌僵直等諸多因素都可能導致此類問題。髖關節囊也可能因過度緊張而出現問題。有限的髖關節活動幅度會影響到屈伸髖的穩固性,為了彌補活動幅度的不足,脊柱和膝關節會參與代償,降低了發力效率,並帶來損傷的風險。如果麵臨關節活動範圍受限的問題,請務必先解決,再開始以下的訓練。而除了上文提到的原生問題,多數訓練者根本沒有受到過關於髖關節發力的正確指導,急需明確的操作指示。往往因為無法將脊柱的活動從髖部的運動中去除出來,而無法正確的屈伸髖。那麽就需要按照以下的步驟操練,來提高對脊柱的掌控感,讓臀部向正確的方向運動。

貓式蜷展

這個動作源自Andreo Spina博士的“功能性活動範圍控製”課程,是練習髖關節運動的第一個動作。其要領是單獨運動每節脊柱,打造大腦與末梢神經的強力聯係,從而建立空間意識。這是用來指導脊柱和髖關節之間不同點的,最高效的動作。無論何種水平的訓練者都能通過這個動作受益。

跪姿PVC管輔助屈伸髖

在建立了基本的脊柱和髖關節掌控感之後,就可以通過跪姿的屈伸髖動作,來學習基本的髖關節運動要領。跪姿可以減少可活動的身體部位,進而更加專注地保持上身軀幹的收緊挺直和髖關節的運動。而PVC管能幫助保持脊柱中立位。

站姿PVC管輔助屈伸髖

在掌握跪姿版本之後改為站姿。背靠著牆做則更好,可以通過觸牆來測量屈髖幅度的進步。當掌握了髖部向後運動,就要逐漸遠離牆壁,在空曠場地訓練。繼而拋掉PVC管,自覺地保持脊柱中立位。

腹部擺蕩

下麵增加訓練負荷。這個動作源自於傳奇級力量和田徑教練 丹.約翰,被其成為“保加利亞山羊腹部擺蕩”,以顯示此動作廣受讚譽。

可以抱持壺鈴、啞鈴、沙袋或者杠鈴片來做。首先使用腹式呼吸深吸一口氣,之後立即收緊腹肌。將重物頂在腹部中段,雙手加力向後“拉”,其感覺就是背部上段、中段強有力的的收縮,這同硬拉時的感覺一致。再繼續發力向後推動髖部,如同站姿PVC管輔助屈伸髖動作中,臀部靠牆的姿勢。        屈伸髖訓練計劃

從骨灰級鐵友到杠鈴神教的新教徒,所有的舉重訓練者都可以從屈伸髖矯正訓練中受益。基礎的訓練樣板有助於學習正確的屈伸髖模式,從而掌握穩固的背部收緊感、體態和力量。鐵館的老鳥可以把下麵的計劃當做熱身或者訓練日之外的恢複手段。新手則應當老老實實操練,直到屈伸髖既有力又有信心之後,再開始硬拉訓練。

貓式蜷展每組6次,做三組跪姿PVC管輔助屈伸髖每組10次,做三組站姿PVC管輔助屈伸髖每組10次,做三組腹部擺蕩每組10次,做三組


本文網址:http://www.studynd.com/news/500.html

關鍵詞:

最近瀏覽:

相關產品:

相關新聞:

  • 在線客服
  • 聯係電話
    13255248666
  • 在線留言
  • 在線谘詢
    歡迎給我們留言
    請在此輸入留言內容,我們會盡快與您聯係。
    姓名
    聯係人
    電話
    座機/手機號碼
    郵箱
    郵箱
    地址
    地址