深蹲架

新聞分類

產品分類

熱門關鍵詞

聯係我們

企業名稱:南通斯美特體育用品有限公司

聯係人:孫衛東

電話:0513-84665907

手機:13255248666

郵箱:983061235@qq.com

傳真:0513-84665907

網址:www.studynd.com

地址:南通市如東縣雙甸鎮雙南居委會十五組

你的深蹲正確嗎?深蹲完腰痛要怎麽解決!

您的當前位置: 首 頁 >> 新聞資訊 >> 公司動態

你的深蹲正確嗎?深蹲完腰痛要怎麽解決!

發布日期:2018-11-29 作者: 點擊:

孩子們並不會刻意去學習如何從站姿狀態往下蹲。換句話說,他不會突然有一天有意識地決定要下蹲,而是有一天蹲著,有意識地決定要站起來——這才是人天生的自然意識。

這也可以解釋為什麽你應該愛上從最低點到站起的深蹲。表麵上看它比較反常規,但事實上它更像是我們生來就要學會的技能。

穩定性勝過力量

當你從最低點蹲起自己時,你必須找到正確的方法來移動你所承載的重量,無論這個重量是你的體重、還是有額外的負重。雖然地心引力會把我們往下帶,但你需要用穩定的方式克服它。

穩定是優先需要考慮的,因為如果沒有穩定就無法發揮力量。當穩定被力量超越時,問題就開始出現——這就像一輛擁有強大引擎和廉價懸架的賽車,一旦達到一定速度,你就會滑出賽道。

學會從最低點開始深蹲的技能,可以確保你鑄成足夠的穩定性。

我們都知道深蹲的規律是:你蹲得越低,動作就越困難。

是什麽讓深蹲的最低點如此困難?在蹲至低於水平麵時,股四頭肌和膕繩肌的機械優勢被削弱了。核心區域必須創造一種穩定性幫助臀部來啟動動作。隻有在你大腿越過水平麵之後,下肢的大部分肌群才能真正發揮機械優勢。

另一個困難的原因是,對於柔韌性和穩定性不足的人來說,蹲到很低時會發生一係列五花八門的錯誤:

蹲不下去的補償機製

那些沒有足夠力量在深蹲最低點穩定住核心的人,會不自覺地避免做全幅度深蹲,取而代之用錯誤的肌肉(或錯誤的發力順序)站起來。

那些體態不對稱的人在下降過程中可能會發生骨盆旋轉或側向移動,對身體一側的結構施加不適當的壓力。

那些踝關節或屈髖受限的人、以及那些胸椎伸展受限的人,會通過膝蓋或腰椎產生過多的彎曲來代償。

那些下半身穩定性差的人可能會讓膝蓋向內扣,對他們的膝蓋內側結構造成巨大的壓力。

運動能力不佳的人,在下蹲過程中會發生屈髖不足、取而代之的是屈膝過度。

核心穩定性差的人可能會過度弓背,這削弱了臀大肌的發力作用。

那些具有“保護性核心肌肉反應”(神經係統自我保護)的人會抑製運動控製和發力順序,導致上述任何一個、或所有的問題。

通過閱讀上述例子,你應該不難理解為什麽人們在蹲不下去時,發生的“補償機製”是不確定的、五花八門的。如果你采用快速下蹲,還會明顯地加劇以上問題——那些柔韌性和穩定性不足的人,可能會跳過用肌肉來創造穩定性的過程,更多用軟組織和骨骼將自己“彈起來”。這就像“重擊自己的脊柱”,所以我不建議你這樣。

基於所有這些原因,你可能應該暫時避免“常規深蹲”和“快速下蹲”,直到你具備足夠的力量和柔韌性。

最適合你當前的蹲法是什麽樣的?

回到我們在文章開頭提到的:從最低點到站起的深蹲,這是最適合能力不足人群的起步方案:在深蹲架中間設置保護杠,保護杠的位置就是你啟動的位置。

●在你承受全部的杠鈴重量之前,你可以在底部位置花足夠的時間來準備。這是個很好的優勢,它允許你在移動重物之前自由地調整姿態,以一種最完善的姿態來啟動杠鈴。

●當你站起時,不應該有任何跳躍或抽搐——記住這個練習的重點在於糾正你的深蹲形式、消除你深蹲的補償。在站起時,動作速度過快或負重超過你的核心力量,你的脊椎就會不自覺彎曲(這很糟糕)。

●下蹲時,把杠鈴放回原位的過程應該是有控製的。安全杠深蹲會讓你本能地忽視動作的離心階段,你可能會簡單地讓杠鈴落在下麵的架子上,但你應該有意識地克服這個問題,主動去體會肌肉的離心收縮和控製。

用前蹲還是後蹲?

我強烈建議你從前蹲開始,原因是它更難被你搞砸。

最常見的深蹲補償問題,是過度的膝關節或腰部彎曲導致的過度軀幹前傾,後蹲會加劇這個問題。而在前蹲中,你若軀幹前傾,杠鈴就會立即滑脫導致動作失敗——這是一種天然的監督作用,迫使你必須保持軀幹直立。

到底多深?

你將從“大腿股骨低於水平麵”的程度開始這個動作(或者說髖部低於膝蓋)。這種深度非常重要,如果你深蹲架放置保護杠的最低位置無法達到這個要求,意味著你需要將雙腳墊高。

如果你不能以脊柱中立、身體重心壓在腳正中的姿勢來做好啟動姿勢,那麽你暫時不應該去做顯著負重的深蹲。應該先想辦法擴張姿體的柔韌性(髖部柔韌性、腳踝柔韌性)。

到底多重?

我們的最終目標是學會有力、有速度的負重深蹲。這意味著你需要一定的負重,雖然它很輕,但要足以讓你感受到加速度的作用。

建議用你當前深蹲做組重量的50%-60%來執行,做每組8-10次。

到底多快?

每次下蹲,杠鈴回到架上之後,你應該在底部暫停2秒。這時間足夠消除身體的彈性能量,並允許你重新設置姿勢。從這裏開始,你將嚐試盡可能有爆發力地站起。

結尾

從底部站起!

人們在訓練時很容易讓“負重”淩駕放在“動作質量”之上。然而除非你已經能做到嚴格的常規深蹲,否則,回到我們人類生來固有的運動模式是很有意義的——從下往上蹲

如果你是深蹲困難戶,那麽花四周的時間去強化你的柔韌性,同時學會從最低點啟動深蹲。這將極好的幫助你糾正動作形式、加速深蹲能力,帶來長遠的收益。


本文網址:http://www.studynd.com/news/493.html

關鍵詞:

最近瀏覽:

相關產品:

相關新聞:

  • 在線客服
  • 聯係電話
    13255248666
  • 在線留言
  • 在線谘詢
    歡迎給我們留言
    請在此輸入留言內容,我們會盡快與您聯係。
    姓名
    聯係人
    電話
    座機/手機號碼
    郵箱
    郵箱
    地址
    地址